科学饮食，避免误区，享瘦人生！

误区一：吃多了是导致肥胖的罪魁祸首？

肥胖的原因是人体热量过剩，以脂肪的形式储存起来。合理膳食，荤素搭配可以保证营养均衡。而不合理的饮食结构才会导致肥胖的发生。

与其说吃多了会胖，不如说吃错了才胖，饮食造成肥胖的主要原因是营养不均衡，摄入的总热量超出了人体的消耗。例如高盐、水果类摄入不足或太多、纤维素摄入少、水产或海产类食品摄入少、饮酒、高脂或油炸以及外卖和加工类食品摄入过多。

减肥是需要控制食物的总热量，但不是控制食物的总体积！所以我们要多吃营养价值高、体积大，但是热量低的食物（比如全谷物、薯类、叶子类蔬菜、鱼虾、奶制品和豆制品）。保持合理膳食，建议食物多样，合理搭配，每天饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，每天摄入12种食物以上，每周25种以上。

当前比较推荐的健康饮食方式的特点是低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维，并且少量多餐，避免饥饿引起的暴饮暴食。

误区二：过午不食，不吃晚饭

虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。

空腹十几个小时的情况下，大脑就会发出强烈的食欲信号，去偏爱高热量食物，导致报复性进餐，更容易储存脂肪。

建议在控制总能量摄入的基础上，每天吃三餐，且定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜-肉类-主食。晚餐最好安排在17:00~19:00，晚餐后可以喝水，不宜再吃任何食物。

误区三：不吃主食

不吃主食或者“极低碳水饮食”，虽然短期减重快，但是会极大的伤害身体。主食为人体提供的能量占每天所需量的 65% 左右，大脑的主要热量来源于碳水，脑力劳动者需求量更大，因此完全戒掉碳水的做法并不可取。

一方面，戒主食会促进身体中蛋白质和脂肪的分解，使肌肉衰减，基础代谢率降低，形成“喝凉水都会长胖”的“易胖体质”。另一方面，当脂肪过度分解时，会产生过多的酸性代谢产物，也会损伤各个脏器。对于合并糖尿病的肥胖者，不吃主食很容易发生低血糖，甚至心血管意外事件。此外，不吃主食，只吃水煮菜难以长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。

误区四：避免所有油脂摄入

有的肥胖患者为了减肥，仅吃水煮菜之类的减脂餐，这属于极低能量摄入。

但人体对于油脂有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必须脂肪酸的缺乏，从而引发疾病。

误区五：吃肉让人变胖

肉类是优质蛋白质的重要来源。肌肉主要“食物”来源于蛋白质的氨基酸，完全不吃肉类会导致肌肉流失，影响身体机能。而缺乏蛋白质的饮食会使血糖上升过快，引起胰岛素分泌增多以快速分解血糖，纯素食餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。

建议以鱼类、虾类、禽类等白肉为主，优质蛋白质含量高，油脂含量相对较少。

误区六：完全用代餐代替正常饮食

代餐在一开始减重时确实有一定作用，相比单纯的节食减肥在能够提供饱腹感的同时还能补充营养。然而代餐只能作为辅助手段，不能完全替代正餐。长期依赖代餐可能导致营养不均衡，影响身体健康。

建议以合理饮食和代餐结合的方式来减重，比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代。

误区七：吃水果减肥

有不少人用水果代替晚餐来减肥。其实也是一种误区。部分水果热量很高，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。

因此高糖水果是不能减肥的。此外，只吃水果会导致不饱和脂肪酸和蛋白质的缺乏，影响健康。

误区八：吃大量粗粮

有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。粗粮确实能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。

不过，如果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。

误区九：控制饮食，就可以不运动了

身体活动不足/缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。减肥，不少人只关注着体重的变化，只关心体重少了多少。

其实减肥主要是关注脂肪的减少。而节食所带来的减重最先减掉的是肌肉。盲目节食会使得身体重新进行能量分配，减少必须的能量消耗，而脂肪是储存和提供能量的，不会优先动用脂肪。

所以建议肥胖患者在饮食控制的基础上，有效的运动有助于减脂增肌，保持健美的体型。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。